Jak doma cvičit, abyste na jaře mohli v plné síle vyrazit na kolo

Na kole se dá jezdit celoročně, ale většina lidí přes zimu kolo zazimuje a vyjíždí jen výjimečně. Jenže když pak na jaře opět začne cyklistická sezona, tělo není připraveno a může vás zaskočit jen trochu delší vyjížďka. Teď si proto ukážeme základní cviky, kterými si můžete doma udržovat tělo v kondici.

Pokud je cyklistika vaším jediným nebo s náskokem primárním sportem, je dobré taková cvičení zařazovat v menší intenzitě i během cyklistické sezony, abyste kompenzovali zatížení svalů z jízdy na kole. Následné cviky budou sice zatěžovat partie, které právě pro cyklistiku nejvíce potřebujete, ale správným a prospěšným způsobem. A pokud svalům přivodíte správný návyk, předejdete zdravotním problémům.

Na cvičení se jinak ideálně hodí zima, kdy tělo pohybově strádá a oslabuje. Pokud s posilováním nemáte žádné větší zkušenosti, buďte trpěliví. Cviky provádějte pomalu, v menších dávkách, ale správně. Postupně můžete přidávat zátěž, intenzitu a dynamiku. Co konkrétně cvičit se dozvíte z následujících videí. A pokud už nějaké tréninkové zkušenosti máte, mohou vám posloužit jako kontrola či inspirace.

Cviky na nohy

Nohy nám na kole přenášejí sílu do pedálů, začněme tedy u nich. Jako naprostý základ nám poslouží trojice cviků, které lze ale bohatě rozvíjet a upravovat tak, aby se intenzita cvičení zvyšovala. Vše se dozvíte z následujícího videa:

Cviky na břicho a core

Při jízdě na kole v terénu je extrémně důležité, abyste měli dostatečně silné jádro těla, tzv. core. Základem toho jsou břišní svaly, ale zdaleka nejen ty. Opět si ukážeme formou videa několik základních cviků, jak core můžeme doma vhodně posilovat:

Cviky na prsa, záda a ruce

A také horní část těla je velmi důležitá. Obzvlášť na trailech či ve sjezdu, kde je potřeba pracovat s těžištěm těla nad kolem a operativně s ním manipulovat. Také v náročnějším terénu přijde síla v horních partiích těla vhod, ruce pak totiž fungují jako tlumiče těch největších rázů.

Jak nastavit trénink

Pokud s cvičením začínáte, sestavte si z výše uvedených cviků trénink. Je vhodné cvičení věnovat hodinu třikrát až čtyřikrát týdně a v rámci jednotlivých tréninků cviky postupně střídat. Cílem je každou partii těla cca třikrát týdně protrénovat, ale dát ji také den či dva na regeneraci. Každopádně před každým tréninkem nezapomeňte svaly pořádně zahřát.

Tip: pokud jste z Brna či okolí, můžete cvičit s Jirkou Wagnerem z videí

Na úplném začátku můžete jednotlivé cviky zkoušet jen v rámci jedné série, než vás svaly začnou pálit. Jakmile si správné provedení osvojíte, můžete přejít na dvě a následně tři série. Počet opakování závisí na každém cviku a zátěži, ale dobrým univerzálním pravidlem pro základní posilování na sílu jsou tři série po minutě. Poté už můžete tréninky individuálně rozvíjet.

Předvedené cviky jsou na rozvíjení síly. Přibližně od února je ale dobré zařazovat stále více kardio cvičení, aby vám vedle síly nechyběla kondice!

Důležité je dělat cviky správně, jinak může být celé cvičení kontraproduktivní. A také musíte zohlednit individualitu svého těla. Je proto vhodné si před započetím tréninku zajít za fyzioterapeutem nebo profesionálním trenérem.